#TIPS&TRICKS

7 EXERCIȚII care îți vor transforma TOT CORPUL în 2 săpătmâni

Scris de Laura P la 19 octombrie 2017

Există un set de exerciții care îți poate transforma complet corpul în numai patru săptămâni. Nu trebuie să cheltuiești bani la sala de gimnastică sau pe echipamente speciale – ai nevoie doar de voință și de zece minute libere pe zi:

1. Scândura

Scândura este un exercițiu static în care e important să îți ții corpul cum trebuie – spatele și picioarele trebuie să fie drepte. Dacă e realizat corect, acest exercițiu lucrează abdomenul, fundul, spatele, picioarele și brațele. De asemenea, îmbunătățește postura și tonifiază mușchii.

2. Flotări

Poziția inițială este cea de scândură, cu mâinile drepte. De acolo, lasă-te cât de jos poți. Asigură-te că spatele, pelvisul și picioarele formează o linie dreaptă. După aceea, revino încet la poziția inițială. Acest exercițiu lucrează pieptul, brațele și mușchii abdominali.

3. Exerciții pentru coapse și mușchii fundului

Stai în patru labe și ridică-ți piciorul stâng și brațul drept astfel încât să formeze o linie dreaptă. După aceea îndoaie-le ușor, atingându-ți genunchiul stâng cu cotul drept. Întinde-le la loc, apoi schimbă brațul și piciorul. Acest exercițu este bun pentru trunchi și mușchii șoldurilor. El întărește, de asemenea, mușchii spatelui, fundul și talia.

4. Genuflexiuni

Depărtează-ți picioarele la nivelul umerilor și spriină-te pe toată talpa. Imaginează-ți că te așezi pe un scaun și ține-ți genunchii și picioarele pe aceeași linie și spatele drept. Poți să îți menții echilibrul ridicându-ți brațele în față. După aceea ridică-te la loc cât de încet poți. Genuflexiunile întăresc mușchii fundului, coapsele și gleznele.

5. Exerciții pentru abdomen

Stai pe spate, cu brațele întinse deasupra capului și genunchii îndoiți. Ridică-ți încet trunchiul, cu brațele drepte, și atinge-ți degetele de la picioare. După aceea revino încet la poziția inițială. Exercițiul întărește mușchii de bază și arde grăsimile, deoarece e foarte dinamic.

6. Abdomen + fund

Sprijină-te în mâini și picioare astfel încât să simți tensiunea în spate. Ridică un picior cât de sus poți, apoi coboară-ți trunchiul fără să îți ridici cel de-al doilea picior de pe podea. Acest exercițiu întărește mușchiii abdomenului, talia și fundul.

7. Exercițiu pentru talie

Stai pe burtă pe podea, cu brațele îndoite de la cod și așezate sub cap. Ridică-ți trunchiul cât de mult poți. Rămâi în această poziție pentru o secundă, apoi întoarce-te încet la poziția inițială. Acest exercițiu tonifiază și întărește mușchii măduvei spinării.

Fă seturile timp de 6 zile.
Săptămâna 1

Scândura – exercițiu 2 minute – odihnă 10 secunde
Flotări – exercițiu 1 minut – odihnă 10 secunde
Coapse și fund – exercițiu 1 minut – odihnă 10 secunde
Genuflexiuni – exercițiu 1 minut – odihnă 10 secunde
Abdomen – exerciițiu 1 minut – odihnă 10 secunde
Abdomen + fund – exercițiu pentru 1 minut – odihnă 10 secunde
Talie – exercițiu pentru 1 minut – odihnă 10 secunde
Săptămâna 2
Scândura – exercițiu 3 minute – odihnă 15 secunde
Flotări – exercițiu 3 minute – odihnă 15 secunde
Coapse și fund – exercițiu 3 minute – odihnă 15 secunde
Genuflexiuni – exercițiu 3 minute – odihnă 15 secunde
Abdomen – exerciițiu 3 minute – odihnă 15 secunde
Abdomen + fund – exercițiu pentru 3 minute – odihnă 15 secunde
Talie – exercițiu pentru 3 minute – odihnă 15 secunde
Săptămâna 3 – repetă regimul din săptămâna 1
Săptămâna 4 – repetă regimul din săptămâna 2

--