#DIETA

Tot fierul de care avem nevoie în 12 alimente

Scris de Ela Crăciun la 09 iulie 2015

Vi se întâmplă și vouă să fiți adesea cu energia jos și să nu știți exact pe ce filieră vine toată situația asta, așa că primul lucru care vă vine în minte e să vă mai faceți o cafea, nu? Adevărul este, însă, că lipsa de energie nu vine din deficitul de cofeină 😉 , ci din cel de fier. Așa cum am încercat să mă informez și eu din diferite surse și cu ajutorul diferiților specialiști, fierul este esențial în producerea hemoglobinei, proteină care permite celulelor roșii să ducă oxigenul în fiecare parte a corpului nostru. S-a demonstrat, de altfel, că un bărbat adult are nevoie de aproximativ 8 miligrame de fier pe zi, în vreme ce o femeie adult (care este încă în perioada de menstruație) are nevoie de 18 miligrame pe zi.

Vestea bună, însă, este că v ă puteți lua fierul necesar din nenumărate alimente, atât de origine vegetală, cât și animală. La o căutare atentă, am găsit 12 asemenea alimente. Iată-le!

1. Fasolea albă este o sursă vegetală de fier foarte bună. O jumătate de cană conține mai mult de 3 miligrame de fier, 6 miligrame de fibră și 500 miligrame de potasiu. Este, de asemenea, bogată în proteină, calciu, vitamin B și antioxidanți.

2. Ficatul de vită este cunoscut drept o sursă bogată de fier. Doar o felie conține mai mult de 4 miligrame de fier, fiind, deopotrivă, o sursă excelentă de proteină, vitamina B, vitamina A și vitamina D, totul în aproape 130 de calorii.

3. Lintea conține peste 3 miligrame de fier, în doar o jumătate de cană, este bogată în fibră (8 miligrame), în proteină, vitamina B, magneziu și zinc.

4. Ciocolată neagră – nimic nu mă face mai fericită decât să aflu că ciocolată e bună pentru mine 😀 Ei, da, chiar este: conține destul fier (3.5 miligrame) și mulți antioxidanți, dar și suficiențe calorii (aproximativ 232), așa că să nu exagerăm, da?

5. Conserva de ton este altă sursă delicioasă de fier, având aproximativ 2.5 miligrame de fier, pe lângă mult potasiu, vitamin D și B. Conține, totodată, 400 de miligrame de sodiu, cam mult, ce-i drept, dar tonul în conservă are mai puțin de 150 de calorii, atâta vreme cât îl alegeți pe cel în apă, nu în ulei.

6. Năutul generează cam 2.5 miligrame de fier în doar o jumătate de cană, pe lângă alte minerale, vitamina B și fibre, totul pentru mai puțin de 150 de calorii.

7. Sucul de roșii nu conține atât de mult fier precum restul alimentelor menționate, însă este o alternativă bună ca băutură. O cană conține cam un milligram de fier, dar și vitamina A, este o sursă bună de minerale. Ideal ar fi să vi-l pregătiți acasă, întrucât cel din comerț are un adaos destul de mare de sodiu.

8. Cartoful copt este o bună sursă de vitamina C și B, cât și de potasiu, iar un cartof mare, cu tot cu coajă conține mai bine de 3 miligrame de fier.

9. Cajuul este gustarea perfectă, bogată în fier, 30 de grame conținând aproape 2 miligrame de fier, dar și vitamine, minerale și grăsimi monosaturate.

10. Spanacul – o ceașcă de spanac gătit are până la 6.5 miligrame de fier, aproape 250 milgrame de calciu și mai mult de 800 miligrame de potasiu, pe lângă vitamina C, K și fibre.

11. Stafidele, alături de majoritatea fructelor deshidratate, sunt bogate în fier. O treime de ceașcă are aproximativ un miligram de fier, conținând, de asemenea, potasiu și B-uri.

12. Friptura de vită este, la rândul ei, o binefacere în termeni de conținut de fier, atingând până la 3 miligrame în 200 de grame de friptură de mușchi de vită. Este, în egală măsură, o sursă minunată de zinc, potasiu și alte minerale, precum vitamina B 12, dar conține aproape 5 grame de grăsimi saturate, așa că e bine să avem grijă la porții.

Comentarii

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

--