#DIETA

Proporțiile de aur: cât mâncăm ca să rămânem tineri!

Scris de Ela Crăciun la 06 ianuarie 2015

Cred că a fost Bette Davis cea care a spus că bătrânețea nu este pentru lași dar Tolstoi e cel care pune cu adevărat punctul pe I: bătrânețea e cea mai mare surpriză în viața unui om.

Bette Davis

Pe bună dreptate:). Și cred că mai bine nu v-aș plictisi cu exemple. Mai puțin unul, de care am dat pe când făceam turul siteurilor, acum câteva zile. Era vorba despre călugării budiști care au o longevitate impresionantă susținută prin stilul de viață reclusiv, prin dieta vegetariană (cu o mulțime de restricții – de exemplu nu consumă rădăcinoase) și echilibrată.

Atunci, m-am întrebat, firesc, ce se întâmplă cu cei ca noi?

Prinși în iureșul cotidian, presați de facturi și dead-line-uri, cu gând să muncim cât mai mult astfel încât…să ne odihnim la bătrânețe:). Pe care, dacă ar fi să privim cu atenție indicatorii socio-demografici și de nivel de trai s-ar putea să nu o mai prindem. În România speranța de viață e în scădere pe fundalul scăderii indicelui de fericire și a creșterii numărului de gospodării formate dintr-o singură persoană. Singurătate și nefericire. Cam așa se profilează viitorul. Revenind la Tolstoi – o surpriză cam neplăcută, correct?

În ceea ce mă privește, cred că lucrurile nu sunt niciodată ori negre, ori albe. Și că, putem face ceva în privința a ceea ce vă spuneam mai sus. Un prim pas ar fi – ce mâncăm și mai ales de ce mâncăm.

Pe lângă prieteni, timp liber, loc de muncă (și satisfacția de la locul de muncă) și mișcare, nutriția e un element decisiv al numărului de ani pe care îi adunăm. Concluziile generalizate ale studiilor de nutritie au un punct comun: ceea ce mâncăm e direct legat de numărul de ani pe care îi trăim și de starea generală pe care o avem.

Atunci, ce trebuie să mâncăm ca să devenim…mai fericiți și să trăim mai mult?

Cheryl Forberg, consultant în nutritie, afirmă că, de fapt, alimentele care ne ajută să slăbim ne și mențin mai tineri. Cunoscută pentru colaborarea sa cu The biggest loser, reality showul produs și difuzat de NBC (urmărește pe o perioadă determinat de timp 10 concurenți cu probleme de greutate, sarcina lor fiind să slăbească sub atenta supraveghere și consiliere a unei echipe de experți), Cheryl a alcătuit pentru revista Prevention US un îndreptar al tinereții.

cheryl-forberg

Cheia acestuia – ceea ce Hipocrate afirma din Antichitate: alimentele să fie medicamentele tale.

Așadar, medicamentele noastre să fie:

1. Grăsimi bune, omega-3, zilnic. În cantitatea corectă, omega-3 reduc colesterolul, ajută celulele să funcționeze corect, reduc tensiunea arterială (ceea ce înseamnă risc redus de cancer, infarct sau atac cerebral). Semințele de in, alunele și legumele cu frunze conțin omega-3, însă cea mai bună sursă o reprezintă fructele de mare. Conform unui studiu publicat în Journal of Nutrition, DHA, o variantă de omega-3 din peștele gras care trăiește în ape oceanice reci, ajută creierul să îmbătrânească sănătos.

Porția ideală: 90 de grame de somon, hering sau orice alt pește gras pe săptămână și o porție de semințe de in, alune, ulei de soia, spanac sau kale.

2. Antioxidanții: ne protejează celulele de radicalii liberi. Unii sunt solubili (de exemplu vitamin C), ceea ce înseamnă că rămân în corp de la 4 până la șase ore. Fructele și legumele colorate sunt bogate în antioxidanți.

Porția ideală: un fruct sau o legume la fiecare masă sau gustare – și țintește de la trei până la cinci culori pe zi.

Stock

3. Fibre, fibre, fibre: ne protejează împotriva cancerului, menține constant nivelul zahărului în sânge și inima sănătoasă. De fapt, studiile publicate în American Journal of Clinical Nutrition, arată că doar 10 grame de fibre adăugate la doza zilnică reduc riscul bolilor de inimă cu 17%. Recomandarea zilnică este de 25-35 de grame / zi. Americanii, de exemplu, nu consumă nici măcar jumătate.

Porția ideală: mănâncă linte (8 grame de proteine la o jumătate de cană), năut (6 grame la jumătate de cană), orz (16 grame pe o jumătate de cană), mere (4 grame pe fructul mediu), zmeură (8 grame pe cană).

4. Oprește-te când ești plin!  Japonezii din Okinawa care au atins suta de ani practică acest ritual combinat cu dieta săracă în calorii, pe care cercetătorii o consideră o posibilă cheie a longevității. Mâncatul lent îți poate permite să controlezi câte caloriile. Studiile arată cum femeile care mănâncă mai lent se satură mai rapid:) și îngurgitează mai puține calorii decât cele care mănâncă repede.

Cum să îndeplinești cerința: cheia e să te oprești când ești sătul nu ghiftuit, spune Forberg. Adică fără nasturi sau fermoare desfăcute.

5. Grăsimi bune, adică acizii grași monosaturați.

Scad colesterolul rău, cresc colesterolul bun (cel care ne protejează inima) și diminuează riscul aterosclerozei. În plus, studiile sugerează că prin consumul lor ridicat crește speranța de viață. Ideal, ar trebui ca 25% din caloriile noastre zilnice să vină din grăsimi bune (sau 44 de grame lao dietă de 1600 de calorii).

Sugestie: grăsimi bune se găsesc în o jumătate de cană de fistic (7 g), un sfert de cană de alune (11 g), o lingură de ulei de măsline (10 g), un sfert de cană de avocado (3,5 g)

6. Nu neglija proteinele!

Proteinele susțin refacerea celulară. Vitalitatea și sănătatea noastră depind de cantitatea de protein pe care o consumăm. 30% din caloriile zilnice trebuie să vină din proteine (sau 120 de grame de protein la o dietă de 1600 de calorii).

Sugestie: carnea albă de pui, carnea de porc ori curcan (21 de grame de proteine la porția de 90 de grame), lapte degresat (8 grame pe ceașcă), albușul de ou (7 grame / două albușuri), fasole (8 grame pe jumătate de cană)

7. Beți multă apă!

Las lista deschisă în speranța că veți adăuga ceva astfel încât surpriza lui Tolstoi să fie una cât mai plăcută.

Mă găsiți pe Facebook, pe blog și pe Instagram:).

 

 

 

Comentarii

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

--

"15 sfaturi ale medicilor pentru prevenirea și tratarea răcelilor de sezon"

 

Aboneaza-te si Descarca

EBOOK-UL GRATUIT!

Datele tale personale sunt confidentiale.

Mulțumesc pentru abonare!