#TIPS&TRICKS

8 EXERCIȚII simple și EFICENTE pe care le poți face ca să stai DREPT

Scris de Laura P la 02 august 2017

Dacă stai jos și citești acest articol, ar trebui probabil să nu mai faci asta – nu să te oprești din citit, ci să nu mai stai jos. De ce? Ei bine, dacă ești un om al zilelor noastre, e foarte posibil să lucrezi la un birou, răspunzând la o mulțime de mail-uri – sau îți petreci timpul numai pe Facebook sau Instagram  deoarece nu vrei să ratezi nicio noutate.

Viețile noastre moderne au fost proiectate asfel încât să ne petrecem o mare parte din timp stând jos. Din păcate asta ne omoară – la propriu. Potrivit Organizației Mondiale de Sănătate, aproximativ 3.2 milioane de morți sunt atribuite lipsei activității fizice. Stilul nostru de viață sedentar e responsabil pentru creșterea riscului de diabet și de avea boli de inimă, precum și pentru slăbirea puterii mușchilor și oaselor. Poate cel mai alarmant lucru faptul că e foarte probabil ca nici cei care fac exerciții fizice în mod regulat să nu facă suficientă mișcare pentru a contracara efectele devastatoare ale statului jos.

În medie, ne petrecem cam 9.5 ore din zi stând jos. Asta înseamnă mai mult decât orele în care dormim – în medie, 7.5. Probabil că ziua ta începe mergând cu mașina pe drumul spre muncă, unde stai apoi la birou, cu ochii în calculator. Ședințele, conferințele telefonice și chiar și bârfele au loc stând așezat. La sfârșitul zilei, când ajungi acasă, vrei probabil să schimbi scaunul de la birou cu canapeaua, ca să te relaxezi uitându-te la televizor. Îți dai seama acum cât timp petreci stând jos?

Dacă, până la sfârșitul unei zile de muncă, în care stai numai așezat la birou, vrei să te miști puțin, dar nu e întotdeauna posibil să mergi sau să faci exerciții fizice la serviciu, iată câteva pe care chiar le poți face la locul de muncă fără să îți distragi prea mult atenția:

1. Întinderi ale tricepsului

Ridică mâna stângă și îndoai-o de la cot, ca în imagine. Cu ajutorul mâinii drepte, trage cotul mâinii stângi, apoi schimbă mâinile.

2. Înclinări ale capului

Stai pe un scaun și îndreaptă-ți spatele. Înclină-ți capul pe rând: spre dreapta, spre stânga, în față, spre spate. Repetă de câteva ori.

3. Rotiri ale capului

Întoarce-ți capul spre dreapta cât poți de mult, apoi întoarce-l spre stânga. Repetă de câteva ori.

4. Rotiri ale umerilor

Pune-ți mâinile pe umeri și rotește-ți coatele. Repetă apoi mișcările în direcția opusă.

5. Întinderi ale mușchilor pectorali

Întinde-ți mâinile în lateral și redu distanța dintre omoplați, împingându-ți mâinile în spate. Repetă de câteva ori.

6. Împingeri verticale

Ridică-ți mâinile, ținându-ți spatele drept. Repetă acest exercițiu de câteva ori.

7. Înclinări ale corpului

Ridică-ți mâna stângă, apleacă-te spre dreapta și repetă de câteva ori. Repetă exercițiul pentru cealaltă parte.

8. Rotiri ale corpului

Întinde-ți brațele în față și încrucișează-ți degetele. Întoarce-ți corpul spre stânga și apoi spre dreapta. Repetă de câteva ori.

Citește și: PROBLEMELE DE SĂNĂTATE ale celor care muncesc la BIROU: cauze și TRATAMENT

Unii oameni cred că a munci într-un birou e una dintre ocupațiile cele mai ușoare și mai inofensive. Doar nu trebuie să cari greutăți! Totuși, doctorii sunt deja alarmați – nu totul e atât de roz precum pare.

Cei care lucrează la birou pot avea anumite boli, dar trebuie să treci de un mic test înainte de a vedea dacă ai motive de îngrijorare.


Amnezia gluteală (mușchior fesieri) amenință oamenii care stau așezați foarte mult timp astfel încât mușchii lor gluteali uită pur și simplu că trebuie să funcționeze. Asta duce la atrofierea mușchilor, care cred că nu mai sunt necesari, iar problema se poate extinde și la alte părți ale corpului.

Când mușchii nu mai funcționează, apar dureri în regiunea lombară, la genunchi și la șolduri. Corpul uman este un sistem complex. Dacă o parte cedează, întregul corp suferă, deoarece mușchii gluteali absorb șocul din timpul mișcării. Când aceștia sunt slăbiți, încărcătura nu e distribuită corect și pot să apară răni serioase.

Citește mai jos: 7 pași pentru a-ți CORECTA postura și e evita DURERILE DE SPATE! Toți cei care lucrează la birou ar trebui să le citească!

Pentru a afla dacă suferi de amnezie gluteală, poți să faci un test simplu. Stai în picioare și ridică un picior. În cazul în care coapsa acelui picior este lăsată, atunci mușchii tăi gluteali sunt slăbiți.


Oamenii care duc o viață în mare parte sedentară trebuie să urmeze câteva recomandări:

1. Din când în când, ridică-te de la birou, întinde-ți picioarele și mai așteaptă puțin înainte de a te așeza iar.

2. Coboară și urcă scările de la cel puțin două etaje.

3. Fă exerciții care pun la treabă mușchii gluteali – genuflexiuni, mișcări ale picioarelor în lateral, întinderi.

4. Pentru a întinde mușchii fundului, fă podul.

5. Stând la birou, ridică-ți și coboară-ți picioarele unul câte unul.

6. Ia-ți o minge de antrenament și încearcă să stai pe ea acasă, nu pe scaun.

Citește și: 10 MESERII care te fac să te ÎNGRAȘI

E mult mai probabil ca cei care au profesii ce implică niveluri ridicate de stres să se îngraşe mai repede. Iată ce ocupaţii intră pe listă:

1. Agent turistic
Aceştia trebuie să se străduiască să facă pe plac fiecărui client, să le planifice şi să le organizeze călătoriile. Asta implică multă presiune și mult stres, iar sujba presupune multe ore de stat așezat.

2. Avocat
În acest domeniu, stresul și presiunea sunt lucruri obișnuite. Din cauza anxietății, s-ar putea ca avocați să nu mai fie atenți la cât mănâncă sau la numărul de calorii.

3. Asistenții sociali
Și ei petrec multe ore stând jos. Adesea mănâncă la birou și nu prea au timp pentru activități fizice în timpul zilelor în care muncesc.

4. Profesorii
Profesorii adesea stau la catedră când predau și își fac toată munca administrativă așezați – pregătirea pentru ore, notarea, verificarea prezenței etc.

5. Artist, designer, arhitect
Aceste ocupații merg mână în mână cu orarele flexibile și munca independentă. Nu presupun un program strict – asta fiind valabil și pentru mese.

6. Asistent administrativ
Altă slujbă sedentară care presupune ajutorul acordat altora. Meseria implică mult stres, în fiecare zi, plus obiceiul prost de a mânca în fața calculatorului.

7. Ofițer de poliție
Imaginea uui polițist care mănâncă gogoși e clasică, nu? Profesia lor e una foarte stresantă, au de făcut multă muncă de birou, iar mâncatul e un mod eficient de a combate stresul.

Indiferent ce profesie ai, urmează câteva reguli pentru a uita de îngrășare:

-Ieși la plimbare mai des sau cel puțin nu mai folosi liftul și ia-o pe scări. Ridică-te și salută-ți colegii, nu le trimite doar un e-mail. Dacă vrei ceva de mâncare, du-te să îți iei, nu folosi serviciile de livrare.
-Dacă trebuie să mănânci în oraș, încearcă să-ți comanzi mâncare sănătoasă.
-Bea mai multă apă. Asigură-te că ai mereu o sticlă de apă prin apropiere
-Încearcă să înlocuiești cafeaua cu băuturi mai sănătoase, precum ceaiul verde.
-Încearcă să te relaxezi mai mult și să eviți stresul. Poți asculta muzică relaxantă sau să practici tehnici de respirație profundă.

Citește și: 7 pași pentru a-ți CORECTA postura și e evita DURERILE DE SPATE! Toți cei care lucrează la birou ar trebui să le citească!

O postură corectă îţi garantează sănătate, îți dă încredere și chiar te ajută să pari mai slabă. Totuși, multe persoane stau cu spatele arcuit, mai ales când lucrează la calculator. Iată câteva exerciții și trucuri simple care te vor ajuta să-ți îndrepți spatele și să păstrezi rezultatul:

1. Salutul


Du-ți mâinile la spate și împreunează-ți palmele ca în imagine. E important ca linia brațelor, de la cotul drept la cotul stâng, să fie dreaptă. Omoplații trebuie să se apropie. Menține poziția timp de 10 secunde.

2. Lacătul


Du un braț la spate, ridică-l pe celălalt și apropie-l de omoplați. Prinde-ți mâinile într-un lacăt, îndreptând cotul brațului ridicat în sus. În 5 secunde, schimbă brațele.

3. Rotiri


Fără să-ți schimbi poziția părții inferioare a corpului, du-ți mâinile în spatele capului și întoarce partea superioară a trunchiului, astfel încât umerii să fie perpendiculari cu spătarul scaunului. Menține poziția timp de 5 secunde, apoi întoarce-te spre dreapta.

4. Spate arcuit


Stai pe marginea unui scaun și du-ți mâinile în spatele capului. Arcuiește-ți spatele și privește tavanul. Încet, dă-ți capul pe spate, privind în continuare în sus. Sprijină-l de spătarul scaunului.

5. Întindere


Așază-te ca în imagine. Asigură-te că ambii omoplații și fundul ating peretele. Încordează abdomenul și respiră profund de câteva ori.

6. Căzătură


Acest exercițiu e continuarea celui de dinainte. Fără să te depărtezi de perete, ridică brațele în lături și înclină-ți ușor corpul în față, fără să-ți îndoi genunchii. Menține poziția timp de zece secunde.

7. Pentru a-ți mneține postura, stai într-un mod special


Așază-te pe marginea unui scaun, du un picior în spate (cu cât mai departe, cu atât mai bine) și pe celălalt în față. Această postură te va ajuta să-ți îndrepți spatele și să-l menții așa, ca să-ți păstrezi echilibrul. Așază-te în această poziție după ce ai făcut câteva dintre exercițiile de mai sus.

Pe lângă provocarea durerilor de spate, statul prelungit pe scaun crește rolul de boli cardiovasculare (hipertensiune arteriala, tromboflebita, hemoroizi), obezitate, diabet și chiar depresie. Orice persoană care stă în șezut mai mult de 6-8 ore pe zi va suferi de dureri de spate, mai devreme sau mai târziu.

Statul prelungit pe scaun este nociv pentru sănătate chiar dacă, atunci când pleci de la birou ești o persoană activă. Metodele cele mai eficiente de prevenire a durerilor de spate constau în pauze la fiecare 40-50 de minute (cu ridicare de pe scaun), evitarea de a sta cu picioarele încrucișate, încercarea de sta cu spatele cat mai drept și gimnastică medicală, care prin tonifierea musculaturii spatelui constituie o metodă extrem de eficientă de prevenire a durerilor.

Citește și: 7 EXERCIȚII care te scapă de DURERILE de spate

Cu durerea de spate nu e de glumit. Indiferent dacă ai un stil de viață extrem de activ sau unul dominat de sedentarism, fiecare dintre noi riscăsă-și deterioreze coloana vertebrală prin activitățile de zi cu zi.

Dacă te confrunți cu dureri de spate, iată câteva exerciții simple, dar foarte eficiente care le vor îndepărta.

Exercițiul 1

Stai pe spate. Îndoaie genunchiul drept. Întinde piciorul stâng deasupra capului. Prinde-l cu ambele mâini de sub genunchi și trage-l spre trunchi. Menține această mișcare de tragere 30 de secunde. Repetă acest exercițiu de două ori pentru ambele picioare.

exercitiul-1

Exercițiul 2

Stai pe spate și și îndoaie ambele picioare de la genunchi. Prinde-ți piciorul stâng cu ambele mâini de la genunchi și trage-l spre trunchi. Menține poziția pentru 20 de secunde. Repetă exercițiul de două ori pentru ambele picioare.

exercitiul-2

Exercițiul 3

Stai pe spate. Întinde-ți brațul într-o parte, în unghi drept cu corpul. Întinde-ți piciorul stâng astfel încât să fie drept. Înceară să-ți întinzi piciorul drept spre partea stângă, cât să îți atingă mâna stângă. Menține poziția pentru 20 de secunde. Repetă exercițiul de două ori pentru ambele picioare.

exercitiul-3

Exercițiul 4

Stai pe spate și îndoaie-ți piciorul stâng la genunchi. Plasează jumătatea de jos a piciorului drept în diagonală peste coapsa stângă, cu genunchiul în lateral. Trage-ți cu atenție piciorul drept spre cap. Menține poziția pentru 30 de secunde. Schimbă poziția picioarelor și repetă.

exercitiul-4

Exercițiul 5

Sprijină-te de podea cu genunchiul drept și întinde-l pe cel stâng în urma ta. Acesta ar trebui să fie îndoit la genunchi. Menține poziția pentru 30 de secunde. Repetă exercițiul schimbând poziția.

exercitiul-5

Exercițiul 6

Întinde-te pe partea dreaptă. Îndoaie-ți piciorul stâng de la genunchi, prinzându-ți glezna cu mâna (stângă). Trage cu atenție de gleznă, tensionând astfel mușchii din coapsa stângă. Coloana nu ar trebui să se îndoaie prea mult. Menține această poziție timp de 30 de secunde. Apoi întinde-te pe partea dreaptă și repetă exercițiul.

exercitiul-6

Exercițiul 7

Stai cu mâinile întinse către o masă. Întinde-ți corpul înainte, îndoind puțin și genunchii, până când poți atinge marginea mesei cu ambele mâini. Brațele ar trebui să fie întinse și capul la nivelul umerilor. Menține această poziție 10 secunde. Apoi stai drept și înclină-ți corpul în fiecare parte.

exercitiul-7

După ce vei fi făcut toate astea, garantat te vei simți grozav.

Comentarii

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

--

"15 sfaturi ale medicilor pentru prevenirea și tratarea răcelilor de sezon"

 

Aboneaza-te si Descarca

EBOOK-UL GRATUIT!

Datele tale personale sunt confidentiale.

Mulțumesc pentru abonare!