#LIFESTYLE

Ghidul complet al vitaminelor – A, complex B, C, D, E, H, K

Scris de Laura P la 02 iulie 2018

Vitaminele sunt necesare în creșterea copilului. Acestea sunt bune pentru creștere, vitalitate și o condiție de sănătate bună. De aceea, trebuie să cunoști foarte bine beneficiile fiecărei vitamine în parte.

Toate vitaminele sunt necesare vieții (după cum sugerează sugerează și numele vita provine din limba latină și înseamnă viață). Cu toate acestea, singura vitamină produsă de corpul uman este vitamina D.

Restul vitaminelor sunt luate din alimentație, în principal din alimentele de origine vegetală.

Fiecare vitamină are propriul rol:

Vitamina A  (Retinol, acid retinoic)

Pentru menținerea sănătății pielii, ochilor și sistemului imunitar. Ajută, în copilărie, la creșterea și dezvoltarea armonioasă. Ficat, produse lactate, pește gras, ouă. 600 mcg/zi pentru femei, 700 mcg/zi pentru bărbați. Femeilor între 19 și 50 de ani, o porție de pateu de ficat le asigură de opt ori doza zilnică recomandată. La gravide, o doză mare poate duce la nașterea unor copii cu malformații. Gravidelor le este recomadat să evite surplusul de vitamine A și ficatul.

Beta-Caroten (Pro-vitamina A)

Acționează ca un antioxidant și protejează împotriva diverselor tipuri de cancer. De asemenea, poate fi transformat în vitamina A de către organismul uman. Toate fructele și legumele de culoare verde, portocalie sau roșie, cum ar fi: morcovi, mango, ardei iute, dovleac și spanac Nu există o doză zilnică recomandată. O doză mare (peste 15 mg/zi) poate duce la îngălbenirea pielii.

 

Vitamina B1 (Tiamina)

Asigură buna funcționare a sistemului nervos. Ajută organismul să primească din alimente necesarul de energie. Alimente care conțin această vitamină: Lapte, cereale, carne, fructe uscate, nuci, orez, mazăre, fasole verde, drojdie de bere, germeni de grâu. În ceea ce privește dozajul sunt necesari: 0,8 mg/zi pentru femei, 1 mg/zi pentru bărbați.

Femeilor între 19-50 de ani, un cotlet de porc la grătar le asigură doza recomandată/zi. Vitamina B1 se pierde ușor în apă, la gătit. Folosește apa în care au fost fierte legumele pentru prepararea sosurilor sau a supelor.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B2 e benefică pentru păr, unghii și ochi sănătoși. Ajută organismul să primească din alimente necesasul de energie. Alimente care conțin vitamina B2: carne, ficat, rinichi, lapte, ouă, brânză, cereale, drojdie de bere 1,1 mg/zi pentru femei, 1/3 mg/zi pentru bărbați.

Femeilor între 19 și 50 de ani, două oua le asigură 50% din doza recomandată/zi. Vitamina B2 este distrusă de lumina soarelui. Anticoncepționalele și efortul fizic intens necesită suplimentarea dozei zilnice recomandate.

Vitamina B3 (Niacina)

Asigură buna funcționare a sistemului nervos. Ajută organismul să primească din alimente necesarul de energie. Alimentele care conțin vitamina B3: carne, pui, pește gras, cereale, legume.

Dozaj: 13 mg/zi pentru femei, 17 mg/zi pentru bărbați. Pentru femei între 19 și 50 de ani, un piept de pui la grătar asigură doza recomandată/zi în proporție de 150%. Niacina se pierde ușor în apă la gătit. Redu pierderile, folosind apa în care au fiert alimentele la prepararea supelor și a sosurilor.

Vitamina B5 (Acid Pantotenic)

Asigură buna funcționare a sistemului nervos. Ajută organismul la asimilarea substanțelor nutritive din alimente. Alimentele care conțin vitamina B5 sunt: ficat, rinichi, drojdie de bere, germeni de grâu, nuci, cereale, pâine integrală, leguminoase și legume proaspete. Nu există o doză recomandată.

Vitamina B5 previne încărunțirea părului la cobai, dar nu există dovezi că ar acționa identic și la oameni.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Vitamina B6 asigură un sistem nervos sănătos. Aceasta ajută la formarea globulelor roșii. Alimente care conțin vitamina B6: carne, ficat, pește, ouă, cereale, pâine integrală, banane, leguminoase, orez, nuci, drojdie de bere.

Doza recomandată: 1,2 mg/zi pentru femei, 1,4 mg/zi pentru bărbați. Pentru femei între 19 și 50 de ani, un piept de pui la grătar asigură doza recomandată/zi în proporție de 150%.

Anticonceptionalele, antibioticele și fumatul cresc necesarul de vitamina B6. În aceste cazuri, se recomandă doze suplimentare.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Această vitamină asigură un sistem nervos sănătos. Ajută la formarea celulelor roșii. Alimente care conțin vitamina B12: ficat, rinichi, pește gras, carne, ouă, produse lactate, cereale.

Doze recomandate: 1,5 mcg/zi pentru femei și bărbați. Pentru femei între 19 și 50 de ani, un grătar de somon le asigură de trei ori doza recomandată/zi.

B12 se gaseste doar în produsele de origine animală. Vegetarienii trebuie să ia suplimente de vitamina B12.

Vitamina H

Vitamina H ajută organismul să preia din alimente necesarul de energie. Alimente care conțin vitamina H: ficat, pește gras, rinichi, gălbenuș, mazăre, nuci, orez. Nu există o doză zilnică recomandată. Administrarea prelungită de antibiotice crește necesarul de Biotină.

Acid Folic 

Acidul folic este esențial în timpul sarcinii (în special în primul trimestru). Acesta previne apariția malformațiilor (spina bifida). Ajută la producerea globulelor roșii și la asimilarea substanțelor nutritive din alimente.

Acidul folic e conținut de: legume cu frunze verzi, ficat, leguminoase, ouă, cereale, drojdie de bere, suc de portocale, germeni de grâu, tărâțe.

Doza recomandată e de 200 mg/zi pentru femei și bărbați. Femeilor între 19 și 50 de ani, o porție de spanac gătit la aburi le asigură 40% din doza zilnică recomandată.

Toate femeile aflate la vârsta fertilității ar trebui să ia o doză suplimentară de 400 mg/zi. Majoritatea medicamentelor obișnuite, inclusiv anticoncepționalele sporesc nevoia de acid folic.

Vitamina C – (Acid ascorbic)

Asigură protecție împotriva unor forme de cancer și boli coronariene. Este indicată pentru întărirea sistemului osos, a dinților, gingiilor, a vaselor capilare și a țesuturilor conjunctive. E conținută de majoritatea fructelor și legumelor, kiwi, citrice, afine, căpșuni, ardei gras, coacăze.

Doza recomandată e de 40 mg/zi pentru femei și bărbați. Femeilor între 19 și 50 de ani, o portocală de mărime potrivită le asigură de două ori doza zilnică recomandată. Vitamina C se distruge ușor prin conservare și gătit. Pregătește legumele la abur și servește-le imediat.

Vitamina D

Vitamina D asigură buna funcționare a sistemului nervos. Este recomandată pentru formarea unor dinți sănătoși și a unui sistem osos bine dezvoltat.
Alimentele în care poți găsi vitamina D sunt: pește gras, ouă și produse lactate. Unele alimente – de exemplu, margarina – sunt îmbogățite cu vitamina D.

Doza recomandată este de 10 mg/zi pentru gravide, mame care alăptează și femei trecute de 65 de ani. Corpul produce vitamina D atunci când este expus la soare. Persoanele în vârstă sau nedeplasabile, copii, gravidele și femeile care alăptează au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina D, care poate fi luată din suplimente.

Vitamina E

Vitamina E protejează împotriva bolilor de inimă și a cancerului. Este un puternic antioxidant, care împiedică deteriorarea celulelor de carte radicali liberi. Vitamina E e conținută de: uleiuri vegetale, margarină polinesaturată, germeni de grâu, semințe de floarea soarelui, alune, pește gras, ouă, cereale, avocado, spanac.

Doza recomandată este de 10 mg/zi pentru femei și bărbați. Femeilor între 19 și 50 de ani, un fruct de avocado de mărime potrivită le asigura 50% din doza zilnică recomandată.

Vitamina E din uleiurile vegetale este distrusă la temperaturi mari. Îți poți completa necesarul de vitamina E consumând-o sub formă de capsule.

Vitamina K

Vitamina K are o mare importanță în stoparea hemoragiilor. Alimentele în care poți găsi vitamina K sunt: broccoli, varza, spanac, ficat, roșii.
Nu există o doză zilnică recomandată. Pacienții care iau medicamente anticoagulante nu ar trebui să mărească doza decât la sfatul medicului.


--